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건강에 도움이 되는 10분 운동!

D. 블라드/Shutterstock

집에서 하는 8가지 짧은 운동

마가렛 보일스

휴식을 취하고 집에서 이 10분 운동 중 하나를 시도하십시오. 점점 더 많은 연구에 따르면 10분 동안 한 번 또는 여러 번 운동을 하면 인상적인 건강 및 피트니스 이점을 얻을 수 있습니다.

특히 날씨가 좋지 않거나 스트레스가 많은 시간에 직면할 때 동기가 낮거나 전혀 없을 때 우리가 덜 움직이고 바나나 빵으로 포근해지는 것을 알면 좋습니다.

미국 심장 협회의 지침과 같은 대부분의 지침은 최소 30분의 운동을 요구합니다. 그래서 언젠가는 시간을 찾지 못하면 그냥 잊어버리나요? 아니면 짧은 시간에 운동합니까?



최근 연구에 따르면 '하루 중 중간 정도에서 격렬한 운동의 짧은 시간을 결합하면 건강에 도움이 될 수 있습니다.' 연구 .

또한 고려

  • 간단한 운동은 운동을 처음 시작하는 사람들이 보다 활동적인 삶을 사는 데 도움이 됩니다. 10분 블록 한 번으로 시작하여 하루에 세 번 이상 운동하십시오. 물론 상황이 허락한다면 이 시간을 12분, 15분 또는 20분으로 점차 늘릴 수 있습니다.

(참고: 짧은 운동이라고 해서 다른 모든 운동을 중단하는 것은 아닙니다. 30분 동안 걷거나 달리기를 할 수 없는 날에 체력을 축적하는 다른 방법일 뿐입니다.)

베테랑 운동 선수와 운동 선수는 활력을 잃고 일어나서 일할 수없는 날 동기 부여 도구로 10 분 또는 15 분 운동을 사용할 수 있습니다. 그런 일이 당신에게 일어날 때, 당신의 낮은 천사들과 협상하십시오. '좋아, 우리는 한 시간 동안 자전거를 탈 필요가 없다. 10분만 가자.'

나는 이 트릭이 효과적이라는 것을 알았다. 몇 분 후, 나는 거의 항상 20분, 30분 또는 그 이상으로 스트레칭을 할 용의가 있음을 알게 됩니다.

좋아하는 운동 아이디어

그렇다면 10분 운동이란 무엇일까요? 간단: 10분 동안 몸을 움직이십시오.

대부분의 운동 전문가들은 강도(심박수를 불편할 정도로 높이고 몇 분 동안 유지하는 것)가 전반적인 건강을 유지하거나 증가시키는 데 가장 효과적이라고 말합니다. 강도를 높이기 전에 몇 분 동안 천천히 워밍업하십시오. 끝을 향해 몇 분 동안 속도를 줄입니다.

참고: 임신 중이거나, 앉아 있거나, 심하게 과체중이거나, 만성 질환이나 부상을 앓고 있는 경우, 고강도 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

기쁨을 위한 점프!

10분 동안 줄넘기를 하면 엄청난 운동이 될 것입니다. 달리는 것보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 기분이 좋아집니다. 그것은 당신의 균형과 신체의 자연스러운 리듬을 향상시킵니다. 실내 또는 실외로 점프할 수 있습니다. 밧줄을 싸고 휴가를 떠날 수 있습니다. 화려한 옷은 필요하지 않습니다. 밧줄도 필요 없습니다. 손목을 마치 손목을 돌리는 것도 효과가 있습니다.

1~2분 동안 제자리에서 행군하거나 달리는 것으로 시작한 다음 천천히 점프하기 시작합니다. 초보자는 제자리에서 행진하는 30단계와 함께 30번의 점프를 교대로 시도할 수 있습니다. (심지어 철인 3종 경기를 몇 년 동안 훈련했음에도 불구하고 몇 분 동안 글리치 프리 점프를 하는 데 두 달이 걸렸습니다.)

영감이 필요하세요? 체크 아웃 이 아이들 .

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블록체인 트로트

직장(집에서도)에 집중하는 데 문제가 있습니까? 책상 아래에 두었던 신발을 꺼내고 간식 시간으로 10분 정도의 활발한 산책이나 한 블록 주위를 돌아보세요. 또는 주차장, 진입로 또는 부지 주변에 있을 수 있습니다.

겨울철에는 주차장과 진입로가 거의 항상 안전을 위해 쟁기질을 하고 사포질을 하거나 소금을 뿌립니다.

육체 운동은 '지식 노동'의 추상화와 반복 동작 육체 노동의 피로를 깨는 데 도움이 됩니다. 작가의 블럭을 깨는 놀라운 효과가 있음을 간증드립니다.

왜 기다림

우리 대부분은 아이가 이를 닦거나 수영 수업을 마칠 때까지, 30분 늦었다는 말을 듣고 의사가 될 때까지, 자동차 수리를 위해, 캐서롤이 구워질 때까지 기다리는 데 많은 시간을 보냅니다.

저렴한 DIY 제기 정원 침대

차에 편한 신발 한 켤레를 넣고 미리 준비하고 시계를 확인하고 밖으로 나가십시오.

스텝 잇 업

어린 아이와 함께 집에 갇혀 지내고 계십니까? 오븐에서 저녁을? 일부 곡을 켜고 그 계단을 작동하십시오!

네, 계단을 오르락 내리락 하시면 됩니다. 천천히 위아래로 6번의 비행으로 몸을 녹이세요. 그런 다음 충전하고, 아래로 걷고, 다시 충전하고, 아래로 걷고 반복합니다.

참고: 이 운동은 계단, 강한 무릎, 좋은 균형, 좋은 집중력, 특히 넘어지는 것을 방지하기 위해 필요합니다. 올라갈 때 가벼운 손으로 웨이트를 휘두르면서 이 노력에 더 많은 작업을 추가하십시오.

여러 층이 있고 조명이 밝은 계단이 있는 사무실 건물에서 일하거나 한 곳에서 약속이 있는 경우 몇 분 동안 계단을 오르내립니다. 어지러울 경우에 대비하여 내려가는 손잡이를 잡으십시오.

우드박스 운동

필요에 대한 오래된 톱, 발명의 어머니를 기억하십니까? 장작불을 피우는 우리 집에서는 온기를 유지하기 위해 매일 장작을 장작더미에서 집으로 옮겨야 합니다. 거실 나무 상자에 짐을 실을 차례가 되면 무거운 덩어리 몇 개를 가지고 숄더 레이즈를 몇 번 시작하고, 무거운 팔로 하프 스쿼트를 하고, 큰 바퀴가 달린 나무 운반대를 차도 주위로 4~5번 미세요. 나무를 실내로 가져옵니다.

여기에서 아이디어를 얻었습니다. 거의 모든 필요한 작업을 활기찬 10분 운동으로 확장하십시오.

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공항 에어로빅

당신은 비행기가 앞서 있고 그 동안 아마도 대부분의 시간을 앉게 될 것입니다. 항공편이 한 두 시간 이상 출발하지 않습니다. 대형 공항은 먹고 마시고 쇼핑하고 앉을 수 있는 많은 기회를 제공하지만 중앙 홀을 걸어보는 것은 어떻습니까?

많은 대형 공항 특별한 산책로 또는 피트니스 공간을 제공합니다. 나는 이것들 중 하나를 사용한 적이 없지만 비행기에 탑승하기 전에 중앙 홀 전체를 3마일이나 활발하게 걷는 기록을 남겼습니다.

기내 반입 수하물로 무엇을 하시나요? 글쎄, 당신은 그것을 굴리거나 가지고 다닐 수 있고, 사물함을 빌려서 그것을 숨길 수 있습니다. 또는 내가하는 일을 할 수 있습니다.

애프터 다크 스노우 셔플

이것은 4~5개월의 눈이 내리는 우리를 위한 것입니다! 나는 몇 년 전 3일 동안의 눈보라가 치는 동안 아픈 아이와 집에 있을 때 이것을 발견했습니다. 나는 저녁 식사 후에 꽁꽁 싸매고 단열 장화를 신고 외등을 켜고 쟁기질하지 않은 원형 진입로를 뛰어다니기 시작했습니다.

깊은 눈과 내 투박한 부츠는 충격을 완화하고 근육 형성 저항을 제공했습니다. 폭설이 거리의 소음을 억누르고 내리는 눈이 밤을 바꾸어 놓았습니다. 나는 매년 큰 눈보라가 몰아칠 때, 달리기, 걷기, 건너뛰기, 뛰기 또는 덤핑을 하는 동안 이 마법의 연습을 종종 10분 이상 계속했습니다.

TV 탭

공간이 협소하고 날씨가 좋지 않다면 TV를 보면서 제자리에서 운동하면 됩니다! 필요한 경우 의자를 지지대로 사용할 수 있습니다.

각 운동은 1분이며 다음으로 이어집니다.

  • 각 무릎을 번갈아 가며 무릎을 높이 들어 올리십시오. 올라올 때 손으로 무릎을 두드린다.
  • 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 오른발을 앞으로 내딛고 몸 앞에서 교차하고 바닥을 두드립니다. 시작 위치로 돌아가서 왼발을 앞으로 내밀어 몸 앞에서 교차하고 바닥을 두드립니다.
  • 1분 동안: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 무릎을 구부리고 한 발을 옆으로 내딛고 바닥을 두드리고 다시 가져옵니다. 그런 다음 다른 발을 하세요.
  • 1분 동안: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 한 발로 뒤로 물러나십시오. 동시에 팔을 들어 가슴 앞에서 손뼉을 친다. 시작 위치로 돌아가 다른 발로 반복합니다.
  • 1분 동안: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 오른발을 뒤로 내딛고 몸 뒤로 교차하고 바닥을 두드립니다. 시작 위치로 돌아가서 왼발을 뒤로 내딛고 몸 뒤로 교차하고 바닥을 두드립니다.
  • '스쿼트' 30초로 끝내세요. 무릎을 구부리고 얕은 쪼그리고 앉는 자세로 몸을 낮추고 1 초 동안 유지하면서 머리와 팔을 가슴 앞에 유지하십시오. 반복하다. 이것이 너무 어렵다면 앉은 자세에서 시작하십시오. 더 힘들게 하되 더 깊은 스쿼트를 하십시오.

기억하십시오: 약간의 운동은 전혀 하지 않는 것보다 낫습니다! 장시간 운동을 할 시간이 없다고 운동을 빼먹지 마세요.

마지막 메모: 활동 수준을 높일 수 있는 이와 같은 기회를 위해 일상적인 활동을 살펴보십시오. 안절부절하는 것을 잊지 마세요!

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